Как да си върнем усещането за “нормалност” в условия на криза?

Кризите идват неканени и за тях никога не сме истински подготвени. Дори да успяваме да взимаме физически мерки, рядко сме готови психически да се справим с масовите влияния като истерия, паника, психоза. В такива моменти имаме нужда от всяка подкрепа. Като психолог в последните дни се стремя да давам опора, която да ни върне усещането за нормалност, ритъм на живот и смисъл от дейността ни.

Социалната изолация ни хваща неподготвени да променим динамиката си на живот, затворени между четири стени. Рискът да се чувстваме зле, самотни, изнвервени и стресирани нараства, тъй като наистина ще бъдем откъснати от хората, местата и нещата, които обичаме, за известно време.

Какво да правите, докато сте у дома в следващите няколко седмици? Ето няколко идеи как да съхраните себе си, ежедневния си ритъм, дейността си, отношенията си с близките и комфорта, без да губите усещането за нормалност. Това не е просто психологическо ръководство за реакция при криза и статията определено е по-информативна, отколкото обичайните в блога. Описаните 10 принципа са нова призма, промяна на нагласата и на начина, по който гледаме на нещата. Почувствайте се добре в кожата си, у дома с близките си. Отделете си 10-15 минути. Приятно четене! А за всички, които изпитат остра нужда да поговорят – оставам на разположение онлайн.

1.Да върнем реда в хаоса

Времето у дома никога не е достатъчно, за да си върнем реда сред вещите и принадлежностите. При така създалата се ситуация всеки от нас ще има екстра време, в което може да направи поне едно от следните неща:

да подредим претрупаните си гардероби и шкафове;
да отделим дрехи и вещи, които са негодни за употреба;
да отделим дрехи и вещи за даряване;
да помогнем на децата да си подредят детската стая.

Целта на това занятие е да си върнем бързо усещането за контрол над живота. Освен това си гарантираме да прекараме следващите дни в приятно и уютно място, в което няма ъгъл, който ни "боде" очите и ни изнервя. И още нещо, след края на кризата вероятно ще настъпят икономически промени за много домове и готовността да дарим излишните си вещи ще бъде от полза;

2.Чисти отвън, чисти отвътре

Обичайно вече чистим домовете си планово, обикновено през уикенда. Но сега ритъмът ще се измени бъзо, тъй като цялото семейство е у дома и всичко бързо се зацапва. Домашните задължения се превръщат в предпоставка за напрежение и кавги у дома.

Ето как да си помогнете с нормален ритъм на ежедневнието:

разпределете справедливо домашните задъжения между всички членове според предпочитания и възможности – по-добре да правим нещата с желание, нали?
насърчавайте и най-малките да бъдат част от процеса;
превърнете ежедневното почистване във вид семейно забавление – говорете си, помагайте си;
насърчавайте ежедневното изпълнение на задачите от всички и се възнаграждавайте за положените общи усилия.

Целта на тази мярка е да предотврати системното претоварване на някои членове на семейството за сметка на другите, по-пасивни членове. Извън очевидните ползи от редовното почистване в условията на криза, честото въвеждане на ред и чистота у дома помага на всички да се чувстват по-добре. Прибраните след употреба вещи, чистите подове и повърхности помагат да се успокояваме и да се чувстваме защитени и в безопасност у дома.

3. Не изяждайте емоците си

В условия на криза сме склонни да преяждаме и да се храним емоционално, попадайки в капана на нервност, тревожност и скука. Влияние оказва и фактът, че сме у дома, заедно и се храним редовно (и често обилно) с близките си.

Домашната храна, смехът около масата, социалната изолация и общата скука са сериозни фактори за прекомерно хранене. Храним се емоционално – дали от щастие или от тревожност, но резултатът е налице – системно преяждане. Можем да си помогнем много в тази посока, но се изисква да се храним осъзнато и контролирано. Независимо какъв подход използвате за контрол над порцията си, нека храненето не се превръща в център на ежедневието ви. Посветете се на други, значими неща, а по-долу ще намерите и идеи как да си прекарвате дните. За много хора идните седмици ще бъдат изпитание по отношение на хранителния им режим. Имаме нужда от малко помощ, за да не се откажем от целите си:

Поставете си за цел да спазвате обичайния си режим на хранене;
Контролирайте размера на порциите си, както обикновено;
Избягвайте допълнителните хранения и междинното хапване;
Разделете храненията си на по-малки, но по-чести приеми, ако изпитвате по-често глад;
Избягвайте да комбинирате храненето с друга дейност като четене или гледане на екрани;
Хранете се фокусирано и спрете, когато почувтсвате, че сте сити;
Ако се затруднявате да спазвате режима си, започнете да си водите дневник, за да следите какво и как приемате.

Целта тук е по-сложна – да си върнем усещането за контрол и пълнота, без да посягаме към храна.

Справянето със стрес и скука чрез хранене ни наранява емоционално, а сега сме особено застрашени и уязвими.

Дори в менюто ви да присъстват храни, които рядко си позволявате, стремете се да компенсирате дисбаланса чрез контрол над порциите и честотата на хранене. Кризи като тази, в която навлизаме, ни карат да се чувстваме объркани, самотни, изолирани и гневни. И е добре да помним, че тялото ни няма нараснала нужда от храна, но душата ни със сигрност има нужда от повече позитивни емоции и преживявания.

Не посягайте веднага към храната като утешител, поговорете с някого или направете нещо любимо, с което да се заредите.

4. Време за мен, време за теб

Организацията на семейството в единен ритъм на живот е сложна задача, особено за родителите, които усещат, че трябва непрекъснато да отделят време на децата и партньора си. Здравословно е да се установят блокове през деня, и сутрин, и следобед, в които всеки член на дома да прави нещо свое. Така, макар и в един дом и дори в една стая, всеки ще може да остава насаме с мислите си.

Усещането за заедност ни сплотява и напомня колко важно е семейството ни.

Ето няколко идеи как да организирате времето и пространството си за нуждите на всички:

наложете граници за време пред екрана за подрастващите и най-малките, нека това не е най-голямата ви утеха, макар да е изкушаващо, заради тишината у дома;
поговорете с партньора си за нуждата от лично време за учене, четене или друго лично хоби и не се чувствайте задължени да прекарвате всяка минута с някого;
създайте семеен навик за време за учене и четене, в което всеки член на семейството да чете книга или да учи нещо ново – поотделно или заедно;
давайте личен пример на децата си, като прекарвате време в една стая с тях и ви наблюдават с книга в ръка. Нека учебният процес не изостава, но затова ще се наложи вие да се погрижите детето ви да не спира да учи. Особено хубав начин тук са неформалните източници като енциклопедии, които заедно да четете.

Целта тук е очевидна – изолацията не следва да пречи на личностното ни израстване. Най-голямото предизвикателство е да останем свързани с близките си, без да прегорим емоционално в типичните семейни свади. За родителите натискът ще е по-голям заради по-голямата отговорност да водят с личен пример.

Да учим децата си да искат да учат, могат и знаят, в крайна сметка зависи най-вече от нашия стил на живот.

5. Един за всички, всички за един

Престоят у дома често е повод семейството да се сплоти. Можем да изберем да гледаме на създалата се ситуация и като дар – време за най-близките ни. Ще се наложи да полагаме повече усилия да избягваме конфликти, дразги, скандали и пререкания за битовизми. И макар усещането за изолация да насърчава потребността да си намерим тихо кътче у дома, в което да бездействаме, за динамиките на дома са нужни грижи и усилия. Полезно е да прекарваме активно време заедно, в което да говорим, играем и правим отдавна забравени любими неща.

Ето няколко идеи как да преместите фокуса си върху позитивните последици с цел подобряване на климата у дома:

мотивирайте партньора си да играете на бордови игри, карти и други забавления, вместо да заседявате пред сериали и филми по цели дни;
играйте заедно с децата на любимите ви игри и ги насърчавайте да правят нови неща с играчките си;
превърнете част от задълженията у дома в игра като например готвенето или миенето на подове – дори най-малките се забавляват;
включете си време за активен смях под формата на гъделичкане и боричкане – интензивните, положителни емоции са важни за децата и подрастващите и е хубаво да се стремим да им ги осигурим;
нека децата виждат, че родителите им прекарват време заедно в някаква игра, разговор или домашна дейност – особено при криза това кара децата да се чувстват по-спокойни.

Целта тук е да използваме принудителната изолация като инструмент да подобрим семейния си климат. Не е лесно да избягваме скандалите и старите дразги.

Можем да изберем да се фокусираме върху това колко прекрасен е всеки от нас и колко го обичаме, нали?

Истината е, че можем да се гордеем с близките си за това как се справят с кризата и с какво допринасят на всички да ни е по-добре. Вероятно времето у дома заедно ще е изпитание в тази посока. Затова и фокус върху положителните емоции и радостта от това да сме заедно ще ни помогнат да не се гневим, а да обичаме, да прощаваме и да отдаваме грижа.

6. Здрав дух – здраво тяло

Колкото и да звучи изкушаващо да прекарваме времето си у дома, с книга или филм, не е разумно да изживеем следващите седмици в безделие и леност. С времето ще станем изнервени, раздразнителни, ще започнем да се храним по-обилно и некачествено. А една проста мярка за превенция е увеличаването на движението у дома.

Пълно е с най-различни и разнообразни идеи за физическо натоварване у дома – гимнастика, йога, пилатес, упражнения със собствено тегло или свободни тежести и каквото още се сетите и можете да планирате. По-важното е, че редовните упражнения у дома ще ви накарат да се чувствате заредени, жизнени и ще регулират нивата на физиологичен стрес.

Спортните занимания ще се грижат да се чувтствате добре в кожата си, да имате положително настроение и да се забавлявате с близките си. Ето няколко идеи как спортът да влязе в рутината ви:

Изберете си време на деня, в което би ви било приятно да се движите по-активно;
Създайте си график така, че да не пропускате тренировките си;
Направете спорта важна част от деня и седмицата си като си припомняте защо имате нужда от него;
Включете в тренировките децата и партньора си по възможност – те също имат нужда от движение;
Превърнете тренировката в повод за семейно забавление и обща грижа за всички тела и умове;

Трудно е да се мотивираме да се движим когато престоят у дома ни напомня колко сме уморени. Разумно е да си взмете 2-3 дни отдих, за да преоцените създалата се ситуация. Но имате нужда от активно възстановяване, за да не изгубите тонус и настроение.

Движението е начин да правите и себе си, и близките си здрави, усмихнати и енергични.

Твърде дългото заседяване и обездвижване ни пречат да функционираме нормално – телата ни са създадени за движение. Погрижете се да ви е добре. Спортните занимания са добър начин да намалим стрес, тревожност и меланхолия.

7. Офис вкъщи – по пижама или със сако?

Много бизнеси вече предлагат въможност за престой на служителите си у дома и дистанционен труд. През последните 2 седмици помагам на бизнесите да дигитализират дейностите и обучавам мениджърите за работа в условия на криза и отдалечена работа. Но истината е, че това е танц за двама и без вашите активни усилия няма как да успеем всички да си свършим задачите. Работата от дома може да бъде истинско предизвикателство заради липса на фокус, спад на продуктивността, нежелан стрес или отрицателни емоции.

Ето как да продължите да бъдете активни от дома си:

определете заедно с екипа си времето, в което ще се налага да присъствате на оперативки или ще имате важни обаждания с клиенти;
обсъдете с партньора си разпределението на времето у дома така, че той/тя да използва същото време за себе си и/или да поеме грижата за децата в този момент;
преместете се в удобно за работа място като нека това не е баня или санитарно помещение;
подгответе се психически, че децата и домашните ви любимци все някога ще се намесят – реагирайте спокойно и с усмивка, всички сме в тази ситуация и това е в реда на нещата;
избягвайте да си оставяте работа във вечерните часове – нека това е време за книги, спокойни разговори с любимия човек, а не седене пред екрана.
дори да нямате “живи” срещи с хора, не се изкушавайте да седите по цял ден у дома по пижама – облечете се спортно така, че да се мотивирате да работите, спортувате и движите у дома;
провеждайте си онлайн срещите в подходящо облекло така, че да се чувствате експертно и комфортно.

Планирайте часовете си за работа според възможностите си, като при наличие на деца е по-лесно това да съвпада с тяхното време за учене, четене и рисуване.

Организацията на дома, работата и почивката са въпрос на усилия, желание и умения.

Нека ви стане важно да успявате да балансирате. Ако имате трудности с фокус и самодисциплина, то можете да ми пишете и заедно ще изградим рутина за поставяне на реалистини цели и следване на стратегия.

8. Творческото хоби ни прави свободни

Често не ни остава време за творческо хоби. Истината е, че точно креативните занимания ни карат да се чувстваме добре в кожата си. Не подценявайте силата на ума си. Скучаещият и блуждаещ ум не се чувства комфортно. За да си помогнете е нужно да изградите отново навици за креативна дейност. Хубавото е, че можете да споделите с близките си неща, които те дори не подозират за вас.

Най-важното е в този момент да си спомняте какво ви прави щатливи. Време очевидно ще имаме, нека е вложено в осмислящи ни неща. А ето и няколко идеи за включването на креативни занимания в ритъма на живот:

ангажирайте се с рисуване дори да не мислите, че имате талант – можете просто да описвате предстоящите задачи с цветни моливи;
прекарвайте време с децата си с пастели, моливи и бои – те нямат представа, че не могат да рисуват, а рисуването ги успокоява и намалява върешното им напрежение. Освен това е чудесен начин да разкзват истории от света си на възрастните;
спомнете си нещата, които сте обичали да правите с ръцете си преди – да поправяте, майсторите, шиете, плетете, бродирате, апликирате, моделирате. Всяка дейност, която насочва мисълта ви към създаване на нещо ново, смислено и красиво, си струва усилията ви;
сигурно имате десетки снимки за обработка, които отдавна ви чакат? Сега е чудесен момент да подредите спомените и албумите си, а това са и хубави теми за разговор с близките ви. Припомнете си какво сте изживели заедно, къде сте били, как сте се чувствали.

Да бъдеш креативен е толкова естествено, толкова истинско:

Добре е да си позволяваме да бъдем свободни и независими в мислите си.

9. Да върнем музиката в дома си

Създайте си навик да пускате обща музика в дома си. С годините всяка къща си е изградила свои предпочитания, които ни сплотяват. И тук не говорим просто да усилим радиото или телевизора. А за това да положите съзнателни усилия да си подредите плейлисти с любимите ви песни. Ако имате малки деца, подгответе специален лист с техните песнички и се радвайте заедно с тях. Ето как да озвучите хубаво дома си:

обсъдете какъв стил музика всички приемате за добра фонова музика;
докато правите рутинни неща у дома, нека има любима песен – ще създава настроение и ще намалява напрежението и досадата от домашните задължения;
пускайте музика по време на общите ви семейни занимания – докато четете, играете или се гъделичкате;
припомняйте си ценни семейни моменти и чрез музика.

Всеки дом има свое звучене и важното е, че имате поводи да се усмихвате и пеете. И не, тук не ви трябва да имате певчески талант, а лекота в душата и усещане за заедност.

Всеки път когато атмосферата се изостри, музиката е най-добрият начин да замълчим и да разсеем назрязващия конфликт.

Пак с музика е относително лесно да върнем топлия климат след скандал или дрязга.

10. Свежо, цветно, вкусно, уханно

Сетивата ни са толкова важни, те дават на мозъка и телата ни информация дали средата, в която виреем, е подходяща за разтуха или ни напряга заплашително. Генерирайте си условия, в които телата да са отпуснати за спокойна и уютна, семейна атмосфера:

проветрявайте редовно, за да влиза свеж и прохладен въздух;
гответе леки ястия, за да избягвате тежките миризми на пържени храни и застоял въздух;
използвайте ароматни сапуни, душ-гелове и масла, за да освежавате и себе си, и пространството си.
палете си вечер свещи и ароматни масла или клечки, за да отпускате тялото и ума си, както и да създавате уютна атмосфера;
насищайте сетивата си с цветно, цитрусово, свежо – и като храна, и като дрехи, и като общ фон;
обличайте се цветно, в удобни и меки дрехи от ествествени материи;
хранете се със свежи храни и си оставете купи с плодове, за да дразнят очите ви и да посягате към тях;
пийте вода с цитрусови резени и повече чай.

Грижете се за всяка част от себе си – дух, мисъл, емоция и тяло. Грижете се и за цялото същество на децата си. Защото истината е, че всяка криза отминава, но онова, което остава след нея, сме ние.

Сплотете дома си, погрижете се за семейството си.

Заздравете връзките помежду си. Демонстрирайте си обич, доверие и подкрепа. Изградете си ритъм и ежедневие, в което редувате грижата за дома с грижата за себе си и децата си. Всеки дом е собствена вселена от вкусове, цветове, звуци и движение. Да бъдеш “нормален” е толкова различно преживяване за всички ни. Разчитам на вас да знаете кога всичко у дома се нормализира, защото само вие знаете какво е усещането да сте добре заедно. От мен имате съдействието да ви припомня малките, простички неща, с които да си стъпите на краката и още днес да заживеете относно нормално с близките си.

Как да разберете, че сте успели?

Задайте си въпроса “Днес защо искам да стана от леглото?”.

Какъвто и отговор да дадете, ще знаете какво е нужно да направите. Оставам тук за вас. Пишете ми с въпроси и с радост ще отговоря. Да имаме личен психолог, дори оналйн, понякога е най-добрата грижа, която можем да си дадем. Помогнете си, чувствайте се добре в кожата си, защото го заслужавате!