Целта на настоящия материал е да ви въведе в работата за коремни мускули и да ви предложим някои базисни упражнения, които може да започнете да практикувате още от утре. Трябва да сте наясно, че ако изберете да ваете красив корем в домашни условия, е добре да се оборудвате подходящо.
Виж още: Garmin Forerunner 225: GPS тракер за бегачи с вграден пулсомер
В общия случай ще са ви необходими постелка, фитбол топка, тежести и медицинска топка. Бюджетът за тези пособия е в рамките на 70-140 лева.
Естествено освен бюджет, ще трябва да се заредите с търпение и постоянство. Ако не сте загубили безнадежно формата си през зимата, след тримесечна активност може да разчитате, че ще вашите плочки ще започнат да се появяват отново.
За останалите вероятно ще е необходимо да положат още малко усилия, но знайте, че с упражнения като тези, успехът рано или по-късно няма начин да не дойде.
Кардио активности
Те са упражнения и те са първата стъпка към красивата коремна преса. Когато процентът мазнини в тялото ви е по-висок, последното място което те ще напуснат е областта на корема. Безсмислено е да очаквате, че плочките ви ще се покажат, ако единствено започнете да правите коремни преси. За да имате успех с показването на коремните ви мускули трябва да работите упорито и координирано на няколко фронта.
От една следва да ограничите въглехидратите (сладко,тестено,преработена храна) и да балансирате умело дневния си хранителен режим. От друга страна да включите кардио тренировки, които ще ви помогнат в "горенето" на мазнини. Трето - започнете с упражнения и товарете коремните си мускули като ги съкращавате, усуквате, разтегляте и свивате.
Връщайки се на кардиото и зависимост колко сте напреднал, постарайте се то да бъде интензивно поне в рамките на 30 минути и да го практикувате минимум 4 пъти в седмицата. Най-ефективните и популярни кардио тренировки са: бягане, каране на колело, скачане на въже, качване на стълби и дори бързо ходене. Ако избрахте ходене - то тогава планирайте поне 45 минути на тренировка.
Съвет: За да не се отегчите от тренировките си (и съответно да загубите мотивация), препоръчваме да разнообразявате вашите кардио активностите.
Повдигане на крака
Това е най-популярното упражнение. Вероятно нито една тренировка не минава без него. При правилното му изпълнение ще усетите натоварване в долната част на корема. Ако сте начинаещи, започнете с 10 до 15 повторения в 2 до 3 серии. По-напредналите могат да използват тежест и да увеличат повторенията и сериите.
Стъпка 1: Легнете неподвижно по гръб и пъхнете ръцете под дупето си.
Стъпка 2: Повдигнете краката си между 45 и 90 градуса спрямо земята.
Стъпка 3: Свалете краката, без да докосвате земята, на около 10 см от нея.
Съвет: Правете упражнението бавно и се старайте гърбът ви да е опрян плътно в земята.
Руско завъртане
С изпълнението на това упражнение ще се сдобиете със здрави коремни мускули, баланс и координация. Започнете с 20 повторения, като във времето се опитате да достигнете до 50.
Стъпка 1: Легнете на пода. Свийте крака в коленете, а ходилата дръжте неподвижно на пода. Гърбът е изправен и образува 45 градуса спрямо бедрата. Ръцете са изпънати напред и перпендикулярни на торса. Това е стартовата позиция на упражнението.
Стъпка 2: Завъртете горната част на тялото надясно, като водещи в случая са ръцете, задръжте за секунди и завъртете наляво, като първо достигнете стартовата позиция, след което продължете.
Стъпка 3: Вдишвайте въздух по време на движение и издишвайте в крайна точка.
Съвет: Може да накарате приятел или човек, който ви е симпатичен, да ви помогне за изпълнението на упражнението, като държи ходилата ви неподвижни.
Махало на земя
Упражнение за секси талия, подходящо за начинаещи и напреднали. Техниката на изпълнение позволява да се осъществи силно натоварване на косите коремни мускули, като междувременно правите коремни мускули са активирани изотонично през цялото време. Или казано на по-прост език докато работите за косите коремни мускули и правите са в режим на работа. Започнете с по 15 повторения на всяка страна.
Стъпка 1: Легнете по гръб и поставете ръце до тялото по диагонал встрани.
Стъпка 2: Изправете краката си вертикално в една линия. Ако ви е трудно, сгънете в колената както е във видеото.
Стъпка 3: Бавно започнете да спускате крака вляво, докато усетите напрежение в десните коси коремни мускули.
Стъпка 4: Спрете в желаната точка и върнете в средата, после спуснете в противоположната посока.
Съвет: Изпълнявайте упражнението бавно за пълен ефект.
V-преса
Това упражнение е за средно напреднали и напреднали, но и начинаещи с хъс и огромно желание за красиво тяло могат да се справят с него. Започнете с наистина минимален брой повторения. Упражнението е страхотно за правите коремни мускули за или долната част на корема, също така и за косите коремни мускули. Започнете с 8 до 10 повторения в 2 до 3 серии за начинаещи и 15 до 20 повторения и 4 серии за напреднали.
Стъпка 1: Легнете на постелка на пода или на пейка.
Стъпка 2: Опънете тялото си добре, като поставите изпънати ръцете си над главата. Отпуснете ги върху пейката или пода.
Стъпка 3: Повдигнете ръцете и тялото си към пръстите на краката и обратно. Движението на краката и ръцете е едновременно.
Съвет: При изпълнението на упражнението се постарайте да отпускате крайниците си два пъти по-бавно в сравнение с повдигането. Това ще натовари идеално коремната ви мускулатура.
Теглене на фитбол топка
За изпълнението на това упражнение освен постелка за гимнастика ви е необходима и фитбол топка. Уверете се, че размерът на топката е подходящ за вашата височина. С изпълнението на това упражнение ще изваете цялата коремна преса. Ще подобрите баланса и издръжливостта си. Начинаещите да започнат с 10 повторения и постепенно във времето да увеличат до 25. Ако се случи да паднете от фитбол топката, не губете кураж – балансът идва с времето и с постоянните тренировки.
Стъпка 1: Легнете по корем на фитбол топката, сложете ръцете на пода и с тях минете напред така, че само подбедреците ви да са на топката.
Стъпка 2: Стойката ви върху топката трябва да е като за лицева опора.
Стъпка 3: Теглете топката към корема и върнете в изходна позиция.
Съвет: Не забравяйте, че тялото ви трябва да е стегнато в хоризонтална поза. Не допускайте кръстът ви да пада надолу.
Знайте, че за да постигнете напредък, ще трябва да се въоръжите с търпение и упоритост. Някой от най-добрите аксесоари за работа за коремните мускули в домашни условия са: фитбол топка, ергономична постелка, гирички, медицинска топка. Ако не можете да изпълните правилно от някои от упражненията по-горе, не се обескуражавайте, а започнете с малко повторения и постепенно увеличавайте. Успех!